Is HIIT een goede voetbaltraining

HIIT staat voor High Intensity Interval Training en wint aan populariteit onder sporters en mensen die willen afvallen. In dit artikel zullen we bekijken of HIIT een goede training is voor voetballers.

Wat is HIIT?

Met HIIT combineer je duursport met intensieve training. Voor een HIIT sessie kan je 20 tot 30 minuten uittrekken. Dit is gelijk één van de belangrijkste voordelen van deze trainingsvorm, je hebt er maar weinig tijd voor nodig. En als je dagschema echt vol zit dan zou je zelfs al resultaat kunnen behalen met een sessie van slechts 10 tot 15 minten.

Tijdens een HIIT sessie wissel je korte inspanningen af met korte rustpauzes. Voor de inspanningen wordt doorgaans 30 seconden uitgetrokken en voor de rustpauzes ook. Als je nog beginner bent dan kan je wat langere pauzes inbouwen want het is de bedoeling dat je in de adempauze echt weer even op adem kan komen.

Een essentieel aspect van HIIT sessies zijn dat je tijdens de inspanningsfases echt 100% geeft. Als je maar 90% of 95% geeft dan zijn de resultaten echt gelijk een stuk minder.

De inspanning die je moet leveren kan op verschillende manieren. Zolang je maar alles geeft. In sportscholen wordt veel aan HIIT gedaan. Er worden dan circuits uitgezet met oefeningen die je kan afwisselen. Bijvoorbeeld 30 seconden bankdrukken, 30 seconden rust, 30 seconden squats, 30 seconden rust, 30 seconden roeimachine en 30 seconden rust. Door de spiergroepen af te wisselen hebben deze spiergroepen langer rust. Je kan dan weer snel 100% geven met een volgende oefening. Zo worden het hart, de longen en de aderen maximaal belast en wordt de conditie beter. 

HIIT en voetbal

Voor voetballers zou een HIIT sessie gedaan kunnen worden door het trekken van sprintjes. Zolang deze maar op 100% gedaan worden is het een goede HIIT training. Omdat je met het trekken van sprintjes specifiek dezelfde spieren gebruikt als bij het spelen van voetbal heb je hier uiteraard veel profijt van tijdens het spelen. Omdat de core-spieren voor voetballers ook belangrijk zijn is het een idee om deze spieren mee te nemen in de HIIT sessie. Dit kan gedaan worden door squats (kniebuigingen) mee te nemen in de HIIT routine. Met squats worden niet alleen de beenspieren getraind maar ook de buik- en rugspieren. Er kunnen ook buikspieroefeningen aan de routine worden toegevoegd.

De voordelen van HIIT

Het doen van een HIIT heeft een aantal voordelen. Voor sporters, zoals voetballers, is het belangrijkste voordeel het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Uit onderzoeken valt op te maken dat de conditie met HIIT een stuk beter wordt dan met alleen maar duurtraining.
Dit komt de VO2max verbetert wordt met HIIT. Hierdoor kan je meer zuurstof naar de spieren transporteren en worden de prestaties beter.

Een ander veel gehoord voordeel is het verbeteren van de spiermassa. Als de spiermassa toeneemt verbeteren de sportprestaties. Het verbeteren van de spiermassa is te danken aan de verhoogde aanmaak van groeihormonen. Door HIIT stijgt de hoeveelheid testosteron en HGH in het lichaam. Deze hormonen zijn betrokken bij het in stand houden en groei van de spiermassa.

Een ander, niet onbelangrijk, voordeel is dat je HIIT altijd en overal kunt doen. Je hebt er maar weinig tijd voor nodig en je kunt het zelfs in de huiskamer doen. In de huiskamer kan je een aantal basisoefeningen doen waarbij je gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht. Zoals squats, buikspieroefeningen of opdrukken.

De rol van voeding

Voeding speelt ook een belangrijke rol. Je kunt HIIT doen om je (voetbal)prestaties te verbeteren of om af te vallen. In beide gevallen is een goed dieet schema van belang. Met een goed dieet schema zorg je ervoor dat je lichaam niet de voedingsstoffen tekort komt die het hard nodig heeft.

Zo heeft het lichaam een verhoogde behoefte aan eiwitten als je aan HIIT doet. Door de korte krachtsinspanningen raakt het spierweefsel beschadigd. Dit kan je dan voelen als spierpijn in de dag of dagen na de training. Het lichaam heeft eiwitten nodig om de schade aan de spieren te herstellen. Als je niets aan sport zou doen dan heeft je lichaam genoeg aan 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als je aan HIIT doet dan mag je deze hoeveelheid eiwitten wel verdubbelen naar 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Doe je dit niet dan zal je niet goed herstellen van de trainingen en kunnen prestaties zelfs achteruit gaan.

Als je aan HIIT doet om het afvallen te versnellen dan heb je helemaal veel belang bij een goed dieet schema. Hiermee voorkom je dat je teveel gaat eten en je doestellingen niet zult halen.

Je hebt verschillende soorten dieet schema’s. Zo heb je een caloriearm dieet schema, een koolhydraatarm dieet schema, een vetarm dieet schema en een paleo dieet schema. Als je HIIT gaat doen dan kies je het beste een eiwit dieet schema. In dit schema zijn extra eiwitten opgenomen. Als je gaat afvallen dan zijn extra eiwitten extra belangrijk. Dit komt omdat het juist dan zo belangrijk is om je spiermassa vast te houden. Je stofwisseling is namelijk afhankelijk van je hoeveelheid spiermassa.

Als je af wilt vallen dan eet je minder calorieën dan je lichaam nodig heeft. Normaal gesproken kan je lichaam voldoende energie halen uit koolhydraten en vetten. Als je minder eet dan wordt je lichaam gedwongen om ook eiwitten te gaan verbranden. Dit zal dan ten koste gaan van je spiermassa waardoor je stofwisseling minder wordt. Door een eiwit dieet schema te volgen kan je dit voorkomen.