De beste oefeningen voor een 6 Pack

Wil je die buikspieren voor eens en altijd goed aanpakken? De meeste mensen denken bij een 6 pack aan 6 zichtbare blokjes op de buikwand. Maar zoals je vaak voorbij ziet komen op social media(instagram, fb e.d.): A skinny guy with abs is like a fat chick with big tits. Het is totaal niet indrukwekkend als je skinny bent met een 6 pack. Wat wel indrukwekkend is is als je buikspieren hebt die echt er uit springen. Ik heb het over buikspieren die zo goed gevormd zijn dat je altijd ziet, goede verlichting of niet.

Het verschil tussen een ‘skinny’ 6 pack en een gedefinieerde zit hem in de trainingswijze. Hoe dan ook moet je op een laag vet percentage zitten(sub 10%) om zichtbare buikspieren te hebben. Dan pas zal je ook echt een effect zien van het doen van de volgende oefeningen.

Om een dikkere buikspier wand te creëren moet je namelijk trainen op kracht, niet te veel herhalingen maken en letterlijk je buikspieren forceren om te GROEIEN!

Hierbij mijn 4 beste oefeningen voor een grote, zichtbare blokken op je buik!

1. Roll-outs(ab-roller)

Abdominal roll-outs zorgen niet alleen voor dikkere buikspieren, maar ook voor een sterke(functionele) core. Dit is een oefening die niet alleen maar werkt voor het esthetische(what the eye sees) maar je van binnen uit sterk maakt. Ik raad altijd aan om isometrische buikspier oefeningen zoals deze waarbij je focussed op het ‘bracen’ te implementeren in je buikspier work-outs. Je traint hierbij de diepe buikspieren zoals o.a. de TVA. Focus bij deze beweging op een stretch in je buikspierwand, en een contractie(samentrekking) wanneer je terug beweegt naar de startpositie. Suc6!

• Hanging Leg Raises

Dit is een van mijn favoriete buikspier oefeningen. Vooral omdat je deze oefeningen automatisch ‘weighted’ doet, dus met extra belasting van uit het gewicht van je benen. Je kunt progressief verder komen in deze beweging door te beginnen met knieën gebogen, daarna je benen steeds wat langer te houden gedurende beweging naarmate je sterker word in je core. Je kunt ook gebruik maken van een fitness elastiek om de weerstand te verstellen.

Zorg dat je constant de spanning behoud in je buikspieren en een rust moment in de beweging vermijd! Hou je voeten altijd een klein beetje voor de middenlijn van je lichaam en voorkom dat je gaat zwaaien tijdens de beweging.

• Rope crunches

Weer een oefening waarbij je maximaal kunt profiteren van het stretch (verlengen van de spier)-> contract(verkorten van de spier) effect. Je kunt deze oefening doen door gebruik te maken van een kabelmachine en een touw te gebruiken. Deze beweging lijkt erg op een ‘biddende’ beweging waarbij je op je knieën in principe steeds buigt naar voor en weer een stukje omhoog komt. De focus bij deze beweging ligt op de aanspannen en verkorten van je buikspieren door een bolling te maken in je rug en te proberen je gezicht tussen je knieën in te brengen. Waarna je rustig je lichaam omhoog laat komen terwijl je de weerstand tegenhoudt en je ruggenwervels een klein beetje laat strekken en zo je buikspierwand weer goed oprekt. Mind -> muscle connection en een langzaam gecontroleerd tempo is waar je op moet letten bij deze beweging!

• Rotaties(alle varianten)

Rotaties zijn(wanneer goed uitgevoerd) de beste beweging voor je obliques(schuine buikspieren). Naast het opbouwen van kracht in je core, sterkere en zichtbare obliques en een betere coördinatie, helpt deze oefening ook om je functioneel sterker te maken in andere bewegingen zoals compound oefeningen. Door deze beweging te oefenen kun je sterker worden in o.a. sporten als golf, honkbal of (kick) boksen.

Planken

De meeste mensen zijn tegenwoordig erg sedentair en bewegen veel te weinig, zitten veels te veel. Planken bevordert de kracht in je romp en werkt bijna als een compound oefening als je kijkt naar hoe veel spieren je gebruikt tijdens een simpele plank. Doe de plank op tijd en het liefst nadat je al je andere buikspier oefeningen hebt gedaan. Dan zijn de spieren van je core namelijk al vermoeid en kun je werken aan het versterken van je core strength en uithoudingsvermogen.

Dit artikel is mede mogelijk gemakt door Personaltrainer24.nl.